Dr n. med. Ewa Walacik-Ufnal

"Sen jest balsamem dla duszy"

William Shakespeare

 

Żyjmy w zgodzie z naszym zegarem wewnętrznym

Tegorocznymi laureatami nagrody Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii zostali Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young za odkrycie mechanizmów regulacji rytmu okołodobowego. Naukowcy prowadzili badania u muszki owocówki i wyizolowali gen kontrolujący rytmy biologiczne. Wykazali, że gen ten koduje białko, które jest gromadzone w komórkach w czasie nocy a degradowane w ciągu dnia.

 

Odkrycia te wyjaśniają w jaki sposób ludzie, zwierzęta i rośliny synchronizują swój rytm biologiczny z obrotem naszej planety, tak aby dostosować się do rytmiki dnia i nocy. Nasz wewnętrzny zegar reguluje nie tylko sen, ale też wydzielanie hormonów, temperaturę ciała, ciśnienie krwi, tempo metabolizmu i nasze zachowanie w zależności od pory dnia. Przykładem rozstrojenia wewnętrznego zegara jest syndrom „jet-lag”, powstający przy przekraczaniu kilku stref czasowych. Po takiej podróży czujemy się źle, nawet pomimo zapewnienia sobie odpowiednio długiego snu. Potrzeba czasu, aby nasz wewnętrzny zegar „nastawił” się w nowych warunkach.

 

Odkrycia tegorocznych noblistów pozwalają zrozumieć rolę zegara wewnętrznego w regulacji procesów zachodzących w naszym organizmie i zwiększyć świadomość jak ważna jest właściwa higiena snu. Pamiętajmy o tym, że jeśli nie będziemy żyli w zgodzie z własnym zegarem wewnętrznym to zmniejszamy swoje szanse na dobry, głęboki sen. Łamanie podstawowych zasad higieny snu tj. praca do późnych godzin nocnych, używanie przed snem urządzeń elektronicznych emitujących jasne światło czy picie kawy po południu skutkuje gorszą jakością snu.

 

Termin "higiena snu" został wprowadzony w latach 70. XXw.* aby promować zdrowy sen u pacjentów z bezsennością. Jest to zbiór wskazówek dotyczących naszego stylu życia oraz dostosowania naszych nawyków do pory dnia.


Zasady higieny snu:

  • Unikaj picia kawy, napojów zawierających kofeinę i palenia papierosów na kilka godzin przed planowanym położeniem się spać.

  • Unikaj picia alkoholu przed snem, ponieważ alkohol powoduje fragmentację snu.

  • Uprawiaj ćwiczenia fizyczne na kilka godzin przed planowanym położeniem się spać ale nie przed snem.

  • Zadbaj o przynajmniej 1-godzinny okres wyciszenia i relaksu przed snem.

  • Zadbaj o ciszę, odpowiednią temperaturę i minimalizację światła w sypialni.

  • Utrzymuj regularny rytm snu i czuwania.**

 

*Hauri P. Sleep hygiene. In: Hauri P, editor. Current Concepts: The Sleep Disorders. The Upjohn Company; Kalamazoo, MI: 1977. pp. 21–35.

**Morin CM. Psychological and behavioral treatments for insomnia I: approaches and efficacy. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 5th ed. Elsevier Saunders; St. Louis, MO: 2011. pp. 866–83.

 

Dr n. med. Ewa Walacik-Ufnal

03 października 2017

Zapisy i informacje: 606 44 31 41

 

gabinetsenmed@gmail.com